강력하고 건강한 뼈에 대한 팁
우리는 어떻게 할 수 있는가? 뼈를 강화하다? 20 년 동안 우리의 뼈가 재생되었지만, 그 순간부터 그 과정은 바뀌 었습니다. 우리가 제공하는 조언과 지침에 따라 강한 뼈. 우리 삶 전반에 걸쳐 뼈 그들은 우리의 가장 오래된 뼈가 점차 새로운 물질로 대체되는 방식으로 끊임없이 갱신됩니다.
헛된 것이 아니라 사춘기,이 뼈는 더 강해지고, 밀도가 높아지고, 많이 자라는 경향이 있습니다. 왜냐하면이 중요한시기에 실제로 잃어버린 것보다 더 많은 뼈가 만들어지고 있기 때문입니다. 그러나 20 년에 한번,이 흥미로운 과정이 뒤 바뀌므로 우리는 그것이 생성되는 것보다 빨리 뼈를 잃기 시작합니다.
따라서 우리에게 도움이되는 일련의 지침과 팁 튼튼한 뼈가있다.우리의 뼈가 약 해지고 부서지기 쉽고 더 쉽게 파손되는 것을 방지합니다.
뼈가 강하고 건강하게 머물러 있어야합니까?
칼슘 복용의 중요성
그 칼슘 그것은 우리 몸의 기초 미네랄이며, 특히 강력하고 건강하며 밀집된 뼈를 유지하는 것입니다. 우리 몸이 필요로하는 칼슘의 양은 연령에 따라 다르지만, 다음과 같은 양에주의해야합니다 :
만 9 세에서 만 18 세 사이의 어린이 :
- 1300 mg. 칼슘 / 일
50 세 미만의 성인 :
- 1000 mg. 칼슘 / 일
51 세 이상의 성인 :
- 남자 : 칼슘 1000 mg / 일
- 여자 : 칼슘 1200 mg / 일
그러나 섭취량이 너무 많으면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에 매일 섭취하는 칼슘 섭취량을 초과하지 않도록주의해야합니다. 왜? 근본적으로 신장에 형성되는 돌 (돌)의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
우리 몸이 매일 필요로하는 칼슘의 양을 제공하는 훌륭한 방법은이 미네랄의 좋은 원천 인 음식을 선택하는 것입니다. 그리고 가장 적절한 것은 몸이 더 쉽게 흡수 할 수있는 칼슘 형태를 포함하는 음식을 선택하십시오..
예를 들어, 유제품, 요구르트, 버터 밀크 및 치즈. 또한 우유, 많은 영양사들이 탈지 또는 저지방 우유.
그러나 그들은 칼슘이 풍부한 유일한 음식은 아닙니다. 또한 채소 및 녹색 잎 채소 (스위스 채드, 케일, 브로콜리, 케일, 일반 양배추, 배추), 연어 및 정어리, 해바라기 씨앗, 말린 채소 및 견과류 (호두 및 아몬드)와 같은 식품을주의하십시오.
칼슘 + 비타민 D 섭취
우리가 섭취하는 동시에 칼슘을 섭취하는 것이 필수적입니다. 비타민 D왜냐하면이 비타민은 우리 몸이 칼슘을 더 잘 흡수하도록 돕기 때문입니다.
비슷하게, 매일 권장되는 비타민 D의 양도 연령에 따라 다릅니다. 메모하기 :
만 9 세에서 만 18 세 사이의 어린이 :
- 600 IU의 비타민 D / 일
50 세 미만의 성인 :
- 400 ~ 800 IU / day의 비타민 D
51 세 이상의 성인 :
- 800에서 1000 IU 사이의 비타민 D / 일.
반면에, 매일 비타민 D의 양은 하루에 4000IU를 초과 할 수 없습니다.
우리 몸에 비타민 D를 공급하는 훌륭한 방법은 일광욕을하는 것입니다. 하루 30 분. 당연히 하루 중 가장 위험하고 가장 위험한 시간을 피하고 피부에 바르는 선 스크린을 사용하여 안전하게하는 것이 좋습니다.
또한 유제품 및 요구르트, 달걀, 버섯, 가다랑어, 참치, 정어리, 멸 치 및 마가린 또는 요새화 된 버터와 같은 비타민 D가 풍부한 특정 식품을 통해이를 수행 할 수 있습니다.
마그네슘도 똑같이 중요합니다.
우리가 뼈에 대해 말할 때마다 우리는 일반적으로 칼슘과 비타민 D를 언급하지만, 우리는 뼈 건강의 근본만큼 필수적인 또 다른 영양소를 잊어 버리는 경향이 있습니다. 마그네슘.
그것은 우리의 뼈와 근육을위한 매우 중요한 미네랄입니다. 왜냐하면 그것들은 이것들의 일부이며 또한 유지 관리에 개입하기 때문입니다. 그러므로 우리가 좋은 뼈 건강을 즐기고 싶다면 다양하고 균형 잡힌식이 요법은 마그네슘이 똑같이 풍부해야합니다.
매일 300mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘의. 훌륭한 방법은 우리의 식단, 참깨 및 해바라기 씨앗, 시리얼 (특히 밀 배아, 기장과 쌀)과 콩류 (병아리 콩, 렌즈 콩, 콩)에 견과류 (아몬드, 헤이즐넛, 호두와 피스타치오) 그리고 콩).
도움이 될만한 유용한 팁
건강하고 강건한 뼈를 즐기는 데 도움이되는 간단하고 간략한 요약을 제공합니다.
- 그 칼슘 뼈에는 매우 중요합니다. 따라서 하루에 1.5 그램의 미네랄을 섭취해야합니다.
- 사탕 무우 또는 시금치와 같은 야채를 (옥살산염과 함께) 소량 섭취하십시오. 칼슘의 흡수를 방해한다..
- 과량의 소금을 피하면서 동물성 단백질이 풍부한 식단을 피하십시오.
- 많은 양의 음료수를 마시십시오. 특히 물그것은 매우 중요한 문제입니다.
- 매일 신체 활동을 연습하십시오., 특히 체중을 이용한 운동은 힘뿐만 아니라 뼈의 질량을 증가시키기 때문에.
- 칼슘의 흡수를 방해하므로 담배와 알코올을 피하십시오.
또한 원한다면 칼슘과 비타민 D가 함유 된 음식 보충제를 복용 할 수 있습니다. 뼈를 강화하다. 이 기사는 정보 제공 목적으로 만 게시되었습니다. 영양사와 상담을 대체 할 수 없으며 대체해서는 안됩니다. 신뢰할 수있는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
