단 1 주 만에 장내 교통을 개선하는 방법

알려진 통계에 따르면, 우리 나라는 변비로 고통받는 사람들이 가장 많은 국가 중 하나라는 것을 알고 계셨습니까? 스페인, 콜롬비아, 터키는 20 %에서 21 % 사이의 유병률을 보이며 다른 국가에서도 인구의 30 % 이상이 영향을 미치고 있음이 가장 높은 지수입니다. 우리는 또한 10 명 중 3 명이 고통을 겪고 있기 때문에 장내 교통에 문제가있는 950 만명의 사람들이 대부분 여성이라는 사실을 알고 있습니다. 그러나 연령이 높아질수록 남성과 여성 모두 동등하게 증가합니다.

제시 될 때 변비 우리는 장내 비우기 지연, 주로 주당 3 회 미만의 배설 빈도가 특징입니다. 다른 측면 중에서도 대피에 더 많은 노력이 필요하지만 대변의 일관성이 높아질 수있을뿐만 아니라 대단히 어렵습니다.

가운데 장 교통을 악화시키는 원인 우리가 스트레스를 받아 스스로를 발견하고, 건강에 해롭지 않은 올바른식이 요법이나 영양 섭취, 운동을 거의하지 않고 앉아서 생활 방식을 따르는 변비의 출현에 다소 결정적인 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 장의 교통 개선 그것은 우리의 삶의 습관을 변화시키고 있습니다. 그리고 우리는 1 주일 이내에 할 수 있으므로 장내 이동은 7 일 만에 개선 될 것입니다. 우리는 어떻게 설명합니다.

식이 섬유를 더 먹는다.

섬유는 변비를 피하고 장내 교통을 효과적으로 개선 할 때 매우 유익한 구성 요소입니다. 확실히 당신은 섬유질이 풍부한 많은 음식을 섭취하지 않습니다. 따라서 이번 주 내내 다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 흥미 롭습니다.

전체 식품: 당신이 알고있는 음식과 혼동해서는 안됩니다. 빛. 전체 식품은 정제되지 않은 식품이며, 식단에서 섬유 섭취를 늘리는 데 매우 긍정적 인 도움을줍니다. 전체 곡물과 현미를 강조 표시합니다. 예를 들어, 야채 우유로 아침 식사를 할 때 전체 곡물 한 그릇을 먹을 수 있으며 과일 한 조각 또는 오렌지 주스 또는 자몽 잔을 동반 할 수 있습니다. 완전한 빵 (통밀 또는 전체 호밀)도 빠뜨릴 수 없습니다.
과일과일과 야채, 채소 모두 섬유질이 풍부합니다. 이번 주에 사과, 바나나, 복숭아, 배, 감귤, 무화과, 자두 및 열매를 섭취 할 수 있습니다. (소비량은 음식 달력에 달려 있지만, 같은 것은 우리가있는 계절입니다.)
야채와 야채앞서 말했듯이 야채는 식물성 섬유가 풍부합니다. 상추, 스위스 chard, 시금치, 원시 당근, 양인데, 호박, 고구마, 브로콜리, 아스파라거스, 비트 및 순무를 강조 표시합니다.
야채: 주당 2 ~ 4 인분의 콩과 식물을 먹는 것이 좋습니다. 이 그룹에는 렌즈 콩, 완두콩, 콩 및 병아리 콩과 같은 식품이 포함됩니다.
견과류와 말린 과일: 견과류와 말린 과일은 변비를 예방, 치료 또는 예방하는 것으로 알려진 전통 치료법이됩니다. 견과류 중에는 아몬드, 피스타치오, 호두, 피 캔이 포함됩니다. 말린 과일은 말린 살구와 무화과를 놓칠 수 없습니다.

프로 바이오 틱 및 프리 바이오 틱 식품 선택

이번 주에 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 음식을식이 요법에 포함시켜야합니까? 평소 약초사, 영양사 또는 슈퍼마켓을 방문하여 프로 바이오 시스 식품이는 장의 통과를 규칙화할 때 도움이됩니다.

장점 프로 바이오 시스 식품

그들은 박테리아가 들어있는 음식입니다. 유산균이는 특정 질병을 유발하는 박테리아로부터 보호합니다. 따라서이 유형의 제품은 우리의 면역 체계의 적절한 기능을 개선함으로써 크론 병, 과민성 대장 증후군, 만성 변비 및 질 감염의 경우에 권장됩니다.

tempeh 나 miso와 같은 특정 간장 식품에는 소량의 probiotic이 포함되어 있지만, 특히 요구르트의 형태로 시장에서 찾을 수 있습니다. 당신은 또한 정제, 캡슐 및 분말의 형태로 그들을 구입할 수 있습니다.

프리 바이오 틱 식품의 이점

동시에, 알려진 것들은 두드러진다. 프리 바이오 틱 식품, 섬유로 만든 구성 요소로 만들어집니다. 이러한 이유로 그들은 교통량을 개선하고 분변량 증가를 위해 적합합니다.

그들은 며칠 동안 또는 몇 주 동안 섭취 될 수 있습니다. 그러나 일부 영양사는 박테리아가 이미 몸 안에 있기 때문에 매일 복용하는 것이 좋습니다.

많은 양의 물을 마셔 라.

진실은 당신이 이번 주 동안뿐만 아니라 매일해야 할 습관이다 : 하루에 큰 물을 마시는 날을 시작하는 것이 좋습니다. 하루 종일 적어도 1 리터의 물을 마셔야합니다. (약 6 잔의 물). 물론 더운 기후에 살거나 여름에 물을 조금 마시는 것이 좋습니다.

그것은 대변을 부드럽게 유지하는 데 도움이되며 대장을 통한 대변 이동과 제거가 용이합니다.

움직여서 육체 운동을해라!

규칙적인 신체 운동의 실행은 완전히 자연스러운 방식으로 변비를 개선하는 데 도움이됩니다. 왜? 아주 간단합니다 : 장의 연동 운동을 보완하여 장의 통과 흐름을 좋게하고 대변의 경도를 줄이며 덜 건조합니다.

운동을 언제 연습할까요?

아침 또는 하루 동안 연습하도록 선택할 수 있습니다. 물론, 식사를 한 후 항상 몇 시간을 기다리는 것이 좋습니다. 이렇게하면 소화 과정이 방해받지 않도록 피할 수 있습니다.

운동을 얼마나 오래 연습해야합니까?

권장되는 최소 시간은 30 분이지만 실제 운동은 매회 40-60 분 동안 지속됩니다.

어떤 종류의 운동을 연습해야합니까?

귀하의 목표가 귀하의 장 통과를 개선하는 것이 핵심은 에어로빅 운동을 선택하는 것입니다, 특히 시간이 지남에 남아있는 운동은 반복적 인 움직임을 포함하고 추가적으로 소화 작용을합니다.

따라서 그들은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동을 강조합니다.

이번 주에 장내 교통 개선에 도움이되는 기타 권장 사항

필요성을 느끼면 화장실에 가라. 당신이 적당 할 때만 가면 배변 반사를 잃을 수 있습니다.
창자를 재교육하십시오 : 적어도 하루에 한 번, 항상 같은 시간에 10 분간 화장실에 가십시오.
오랫동안 앉아 있지 마십시오.
당신이 화장실에 갈 때 많은 노력을하지 마십시오. 이렇게하면 항문 균열과 치질을 피할 수 있습니다.

이미지 | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams이 기사는 정보 제공 목적으로 만 게시되었습니다. 의사와의 상담을 대체 할 수 없으며 대체 할 수도 없습니다. 신뢰할 수있는 의사와상의 할 것을 권장합니다. 테마변비